계단 오르기 효과 및 주의점 - 무릎 부상 방지하자

계단오르기 효과

 

계단 오르기는 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다. 계단 오르기의 장점과 효과를 소개해드리고 계단 오르기를 하며 겪을 수 있는 부상과 부상을 방지하는 방법에 대해서도 알려드리겠습니다. 부상 없이 올바른 방법으로 운동을 해서 건강한 몸을 만들고 다가올 여름에도 멋진 몸매를 만들어 자존감을 높이도록 합시다. 

 

계단오르기 효과

계단 오르기의 주된 효과는 다음과 같습니다.

• 심폐기능 강화
• 혈액순환
• 하체 근력 강화
• 인체 균형 능력 상승
• 체지방 감소

계단 오르기가 이처럼 다양한 면에서 효과적인 이유는 계단을 오르는 행동이 심폐 지구력 강화와 하체 근력 강화 모두 도움이 되기 때문입니다.

 

계단을 오르는 행위는 몸의 여러 근육에 영향을 줍니다. 계단을 오를 때 하체에 힘을 줘서 발을 내딛는 과정에서 하체 근육이 개입을 합니다. 계단을 오를 때 우리는 허벅지라고 할 수 있는 대퇴사두근과 종아리, 엉덩이 근육이 발달되는 것을 느낄 수 있습니다. 계단을 오르는 과정에서 몸의 균형을 유지하기 위해서 코어 근육도 발달합니다.

 

꾸준한 속도로 계단을 오르는 행위는 심폐지구력 강화에도 큰 도움이 됩니다. 계단을 오르며 우리 몸은 산소공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모합니다. 체내 대사를 촉진시켜 지방질을 태워 없앱니다. 이렇게 지속적으로 유산소 운동을 실시하면 우리의 심폐 기능을 강화할 수 있습니다. 

 

심폐기능이 강화되면서 혈액순환도 좋아져서 심혈관질환의 발생 위험이 감소 되는 효과가 있습니다. 연쇄적인 효과로 당뇨병을 치유하는데도 계단 오르기는 효과적인 운동입니다.

 

계단오르기 장점

• 쉽게 할 수 있는 운동
• 근력과 유산소 운동을 동시 효과
• 높은 칼로리 소모

계단 오르기는 아파트에 거주하는 분들은 문밖에 나서는 것만으로 가볍게 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 계단 오르기는 유산소와 무산소 운동이 동시에 되는 운동으로 하체 근력을 쉽게 강화할 수 있습니다.

우리가 일반적으로 처음 헬스장에서 웨이트 운동을 배우면 자세를 배우는데 많은 어려움을 느낍니다. 하지만 계단 오르기는 가볍게 누구나 할 수 있습니다. 물론 부상을 방지하기 위해 주의해야할 점은 있으나 이는 아래 단락에 자세히 설명하도록 하겠습니다.

 

쉽게 할 수 있는 운동이지만 운동 효과는 강력합니다. 일반적인 산책이나 빠르게 걷기에 비하면 30분당 칼로리 소모량이 2배 정도 차이가 납니다. 몸무게 80kg인 사람이 10분 동안 계단 오르기를 했을 경우 98Kcal가 소모되는 효과가 있습니다. 반면 걷기 운동을 80kg인 사람이 10분 동안 했을 경우 53Kcal가 소모됩니다. 이처럼 계단 오르기가 더 효과적입니다.

또, 걷기 운동에 비해 하체 근력 강화라는 효과까지 거둘 수 있으니 일석이조라고 할 수 있습니다.

 

실제로 한달 또는 6개월 넘게 식단 관리를 하며 계단 오르기 운동을 꾸준히 하면 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 오랫동안 내 몸을 무겁게 만드는 뱃살도 계단 오르기 운동을 통해 충분히 없앨 수 있습니다.

 

계단 오르기 주의할 점 - 무릎 부상을 방지하는 법

• 스트레칭을 반드시 할 것
• 계단을 오를 때 무릎 관절의 부상에 유의할 것

계단 오르기는 반드시 적절한 스트레칭을 한 후 시작해야 합니다. 모든 운동이 그렇듯 몸을 예열하는 과정이 필요합니다. 특히 하체 스트레칭을 충분히 하고 운동을 해야 합니다.

스트레칭을 하지 않고 몸이 예열되지 않은 상태에서 강도 높은 운동을 할 경우 부상을 입을 위험이 더욱 높아집니다. 무릎 부상이라는 계단 오르기 부작용을 경험하고 싶지 않으신 분이라면 반드시 스트레칭을 하고 운동을 시작하도록 합시다.

 

계단 오르기의 부작용으로는 무릎 부상이 많이 거론됩니다. 실제로 계단을 오르내리는 행동은 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 무릎이 안 좋은 분들은 계단 오르기를 피하는 것이 좋습니다. 무릎의 통증이 있을 경우에는 반드시 운동을 중단해야 합니다.

 

계단을 오를 때보다 내려갈 때 무릎의 부상을 입을 가능성이 많습니다. 계단 아래로 발을 디딜 때 무릎에 충격이 그대로 갈 수 있기 때문입니다. 따라서 평소 무릎 부상을 자주 겪으신 분들은 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 더욱 유의해서 천천히 활동하시는 것이 좋습니다. 차라리 내려올 때는 계단보다 엘리베이터를 사용하는 것이 좋습니다.

 

효과적인 운동을 위해서 무릎의 움직임을 잡아주는 무릎보호대를 착용을 하고 운동하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.